Ripeti una serie di 3 semplici esercizi per la mascella ogni sera. Fai ciascuno dei seguenti per 5-10 secondi mentre ti prepari per andare a letto:
Tocca il palato con la lingua, poi apri la bocca il più ampio possibile senza dolore.
Mantieni la lingua contro il palato, poi fai scorrere la mascella inferiore il più avanti possibile. Dopo di che, falla scorrere il più indietro possibile.
Apri la bocca il più ampio possibile, con la lingua in posizione neutra. Poi, chiudi la bocca e riaprila leggermente, fai scorrere la mascella a sinistra per 5-10 secondi, poi a destra per 5-10 secondi.
Aggiungi un allungamento della mascella usando una matita alla tua routine serale. Stringi una matita, un pennello o un oggetto simile tra i denti anteriori, in modo sicuro ma non forzato. Fai scorrere lentamente la mascella inferiore il più avanti possibile, senza far cadere l’oggetto dalla bocca. Mantieni la posizione per 20 secondi. Prova a farlo 2-3 volte ogni sera prima di andare a letto. Col tempo, potresti essere in grado di fare questo esercizio con un oggetto più spesso, come una matita facile da impugnare per bambini.
Premi il pollice sul mento come esercizio di risveglio. Tieni il pollice fermamente contro la parte inferiore del mento. Premi il pollice verso l’alto con forza moderata e apri la bocca fino a quando è comodamente ampia, contro la resistenza del pollice. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. La resistenza fornita dal pollice rende questo un esercizio di rafforzamento della mascella. Prova a fare questo esercizio 2-3 volte ogni mattina.
Trova le articolazioni davanti all’orecchio e sotto lo zigomo. Premi la punta del dito contro la parte inferiore dello zigomo, circa 2,5 cm davanti all’orecchio. Dopo alcune esplorazioni, dovresti trovare una piccola indentazione o tacca. Questo è un punto di pressione che puoi usare per massaggiare il muscolo massetere. Situati su entrambi i lati del viso, i muscoli masseteri alimentano la mascella, specialmente quando mordi o mastichi. In base alle loro dimensioni, i muscoli masseteri sono i muscoli più forti del corpo.
Applica una pressione costante o cerchi di impastamento alla mandibola. Una volta che hai la pressione giusta, puoi semplicemente tenere il dito, il pollice o la nocca in posizione. In alternativa, prova a fare piccoli cerchi con il dito, il pollice o la nocca mentre mantieni la pressione. Massaggia l’area per 30 secondi a 1 minuto, poi passa all’altra guancia. Fai questo massaggio ogni sera prima di andare a letto. Puoi anche farlo quando ti svegli al mattino e in qualsiasi altro momento in cui la mascella si sente tesa.
Riduci la masticazione di cibi duri e il serramento di oggetti non alimentari. Anche se i muscoli masseteri che alimentano la mascella sono alcuni dei muscoli più forti del corpo, puoi comunque sovraccaricarli masticando. Durante il giorno, e soprattutto quando si avvicina l’ora di andare a letto, evita cibi difficili da gestire come una bistecca dura, caramelle gommose o una carota intera. Evita anche di masticare gomme, specialmente la sera se hai dolore alla mascella notturno. Evita anche di serrare i denti attorno a oggetti non alimentari come matite, cannucce o stuzzicadenti.
Fai un bagno caldo per alleviare lo stress e lenire i muscoli. Fare un bagno caldo ogni sera offre molti benefici, tra cui il rilassamento della mascella. Ad esempio: l’acqua calda e l’aria umida aiutano a sciogliere e rilassare i muscoli della mascella (e altri). I bagni caldi sono calmanti e aiuteranno a ridurre i livelli di stress. Se fai del bagno parte della tua routine serale, segnalerà al tuo corpo che è ora di andare a dormire.
Applica calore umido alla mascella come alternativa al bagno. Se non puoi o non vuoi immergerti in una vasca, puoi comunque lenire la mascella con acqua calda. Immergi un panno morbido in acqua calda, strizzalo e tienilo sulla mascella, appena sotto lo zigomo, fino a quando il panno non è più caldo. Cambia lato quando hai finito e ripeti se necessario. Puoi applicare calore umido alla mascella durante il giorno e la sera.
Allevia lo stress con esercizi leggeri, yoga o altri metodi. È probabile che rispondi allo stress serrando la mascella o digrignando i denti, anche se non te ne rendi conto. Queste sono risposte allo stress molto comuni che possono causare tensione e dolore alla mascella, oltre a problemi dentali. Gestendo meglio lo stress nella tua vita, ridurrai questi comportamenti. Trova i metodi per alleviare lo stress che funzionano meglio per te. Potresti usare la meditazione, esercizi di respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo, tecniche di visualizzazione, camminare nella natura, parlare con un buon amico o ascoltare musica rilassante, tra molte altre opzioni. Assicurati di usare i tuoi metodi per alleviare lo stress entro 1-2 ore prima di andare a letto, così come durante il giorno